2023.05.25 59
1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体，将臀部、腰部放在一条直线上，身体也紧绷成一道直线。
2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同，这个动作需要仰卧。需要平躺，然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大，更有效。
3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后左右双脚重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。
4、俯卧登山跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。
5、开合跳。这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。
如果你相信我，并按照下面的方法去做，你一定能练出腹肌。
首先你要明白：腹肌显现和腹部肌肉维度（举铁）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳绳）有关，通常男性在10%，女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
在健身房：(练腹肌维度，低频次高强度大重量)
1、哑铃侧屈伸
2、悬垂举腿
女生想练出腹肌，可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。
女生想练出腹肌，可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。
1. 俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2. 立卧撑
成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3. 举杠铃片
两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4. 杠铃片扩胸
两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5. 杠铃片弓步
两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6. 杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
要快速练腹肌的话，可选择仰卧两头起，一组练10到12次，共练6组，也可选择仰卧卷腹练习，卷腹动作不宜过快，20至30个一组，练习6组。
步骤/方式1
仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。
步骤/方式2
仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。
步骤/方式3
仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。
步骤/方式1
锻炼身体最有效的方法是自然的有氧运动。比如跑步，每天跑、坚持跑。
步骤/方式2
另外如骑自行车、游泳、使用运动器械等都是较好的全身有氧运动，增强力量性的锻炼。
步骤/方式3
如果没有条件去健身房，建议在家做俯卧撑、做仰卧起坐，坚持一段时间，身体的力量就会上去。
训练动作肯定是腹部训练咯，卷腹，两头起，举腿等等，马甲线形态主要靠强大的腹直肌加上发达的腹外斜肌，所以可以加入一些侧位卷腹，但是同时你要知道腹肌形态明显与否与体脂率有关，饮食上也有很多讲究的。
训练动作可以上网查询，注意训练中肌肉要持续发力，腹肌嘛，就是虐，感觉酸到不能忍才算到位。
多做一些腰腹运动，饮食注意，多补充优质蛋白质
女学生马甲背心沟法应该是钩成一片，最后挑迈和门襟
